Latihan Otot Inti untuk Kehamilan

Latihan Otot Inti untuk Kehamilan

Saat kamu sedang merencanakan kehamilan, biasanya perhatian akan tertuju pada faktor-faktor seperti kadar hormon dan ovulasi. Namun, ada hal penting yang sering dilupakan, yaitu otot inti. Memiliki otot inti yang kuat dapat membantu tubuh mempersiapkan diri untuk kehamilan, persalinan, hingga pemulihan pasca melahirkan.

Baca juga: 3 Program Kehamilan Alami Yang Efektif

Pentingnya Otot Inti

Otot inti tidak hanya terdiri dari otot six-pack (rectus abdominis), tetapi juga melibatkan otot dalam seperti transverse abdominis dan otot pelvic floor. Fokus melatih otot bagian atas tanpa memperhatikan otot dalam dapat menyebabkan diastasis recti, yaitu kondisi di mana otot perut terpisah, yang cukup umum terjadi selama dan setelah kehamilan.

Latihan otot pelvic floor, seperti latihan Kegel, sangat penting untuk mencegah masalah selama kehamilan dan persalinan. Latihan ini membantu memperkuat otot yang mendukung kandung kemih, rahim, dan usus.

Cara Melatih Otot Inti

Berikut adalah beberapa latihan sederhana yang bisa kamu lakukan 4-5 kali seminggu selama 5 menit. Dalam 6-8 minggu, kamu akan melihat peningkatan kekuatan otot inti yang bermanfaat untuk kehamilan.

1. Roll Up

1. Berbaring dengan punggung rata, kaki sedikit ditekuk, dan telapak kaki menempel di lantai.
2. Tarik napas sambil angkat tangan ke atas, lalu hembuskan napas saat menurunkan tangan ke arah kepala (jangan sentuh lantai).
3. Tarik napas lagi, curl kepala dan bahu, dan lanjutkan roll up hingga tubuhmu duduk tegak.
4. Hembuskan napas saat kamu kembali ke posisi awal dengan meluruskan kaki. Ulangi 5 kali.

2. The Hundred

1. Berbaring telentang, kaki tertekuk 90 derajat, dan letakkan tangan di samping tubuh.
2. Tarik napas, curl kepala dan bahu dari lantai, lalu hembuskan napas saat kamu rentangkan kaki ke atas.
3. Mulai pump lengan ke atas dan ke bawah, hirup napas dalam 5 hitungan, dan hembuskan napas dalam 5 hitungan. Ulangi 9 kali lagi.

3. Knee Folds

1. Berbaring dengan kedua kaki menekuk, telapak kaki rata di lantai.
2. Tarik napas, kemudian hembuskan napas saat kamu angkat satu kaki hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu ulangi dengan kaki yang lain.
3. Kembali turunkan kaki satu per satu sambil menjaga otot perut tetap kencang. Ulangi 3 set.

Dengan rutin melakukan latihan ini, kamu tidak hanya memperkuat otot inti, tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk menjalani kehamilan dan persalinan dengan lebih baik. Ingat, tubuh yang kuat akan membantu mendukung perjalanan kehamilanmu dengan lebih nyaman!